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1、站立式起跑两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
2、重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
3、上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
4、2、蹲踞式起跑“各就位”：（1） 手脚位置要量好，“四个一”要记心间。
5、“四个一”：两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。
6、后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
7、（2） 四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
8、（3） 蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
9、“预备”提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。
10、屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。
11、“跑”（1） 两脚用力蹬后边。
12、（2） 发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。
13、两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。
14、“起跑后的加速跑”（1） 腿后蹬充分，步长不断增。
15、上体逐抬起，疾跑向前行。
16、（2） 后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。
17、摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。
18、（3） 用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。
19、两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。
20、3、途中跑：（1） 身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。
21、屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
22、（2） 身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。
23、小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。
24、（3） 后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。
25、体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。
26、4、终点冲刺撞线：（1） 最后一步大，肩胸快下压。
27、（2） 终点冲刺跑，速度更要高。
28、后蹬角要小，不要想上跳。
29、（3） 最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。
30、5、跑的练习：（1） 小步跑：身体正 直快摆臂，大腿下压脚扒地。
31、（2） 高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。
32、（3） 后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。
33、前腿要高抬，髋关节要前送。
34、01跑步基本动作要领。
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