大家好,小金来为大家解答以上的问题。腹肌照片不明显，腹肌照这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、一、侧身弯腰运动直立。

2、双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

3、再换方向重复一次，连做8次。

4、二、屈腿运动仰卧位。

5、双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。

6、重复8次。

7、三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。

8、上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

9、这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。

10、重复8次。

11、四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。

12、双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

13、练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

14、五、“踏自行车”运动仰卧位。

15、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。

16、历时20~30秒钟。

17、六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

18、以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

19、如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。

20、当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

21、这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。

22、让你有不同的选择。

23、在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。

24、2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

25、3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。

26、每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

27、如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

28、4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

29、5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

30、6.运动时用力吐气，反之吸气。

31、7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

32、8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

33、A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

34、运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

35、重复次数15-20下。

36、2.侧腹BroomTwists侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

37、运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。

38、重复次数一边各25下。

39、注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

40、3.上腹Crunches:TouchKnee触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

41、运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。

42、重复次数15-20下。

43、4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。

44、运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。

45、重复次数12-15下。

46、B中阶5.下腹LegRaises直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。

47、运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。

48、回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。

49、重复次数12下。

50、6.侧腹SideJackknife下背受|||如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

51、但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

52、你必须采取有氧训练式的练习方法。

53、先慢跑。

54、10分钟。

55、躺下做仰卧起坐。

56、然后爬起来立刻做冲刺跑。

57、坚持30秒以上。

58、再马上躺下做仰卧起坐。

59、再起来，做慢跑3分钟。

60、再躺下。

61、再起来，冲刺跑。

62、这种练法超级累。

63、没有几个人能连着坚持一个月的。

64、但是凡是坚持下来的。

65、腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。

66、那就简单了。

67、我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

68、坚持每天都做。

69、每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

70、标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

71、坚持半个月，你腹肌就特有型了。

72、在说仰卧起坐的新做法。

73、传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

74、其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

75、小肚子该怎么样还怎么样。

76、练下腹要平躺下来，双手锻炼腹肌可以分为下面三个部分同时进行：节制饮食、腹部肌肉锻炼、补充蛋白质。

77、你知道了吗？你想要的腹肌训练都在这里了，每个十五次 每天三组！在家练腹肌的动作，一起学习！。

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