大家好，我是小跳，我来为大家解答以上问题。哑铃练胸肌最佳动作，哑铃练胸很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、　　胸部练习： 　　** 俯卧撑。

2、15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法 　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。

3、双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。

4、身体下降时呼气，撑起时吸气。

5、 在整个动作过程中，身体应始终处于 　　挺直姿势。

6、也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大 　　肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

7、 　　** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉 　　和肩背肌肉。

8、在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚： 　　1.平握 : 是指握距与肩宽一样。

9、对胸肌正面刺激最大。

10、 　　2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

11、 　　3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。

12、以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。

13、同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运 　　动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。

14、 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。

15、运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大， 　　对胸肌的刺激就越大。

16、因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。

17、或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

18、 　　* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif 　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

19、 　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

20、两手掌向上伸直握住哑铃。

21、 　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。

22、然后向上推起至开设位置，重复坐。

23、 　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 　　* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif 　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

24、 　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

25、 　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

26、放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。

27、下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

28、 　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

29、肱三头肌作为次要 的补充力量。

30、 　　* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组 　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif 　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

31、 　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

32、 　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

33、当哑铃落下时，要深深 　　吸气。

34、持铃循原路举起回原位 时呼气。

35、 　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

36、 　　* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组 　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif 　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

37、 　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

38、 　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。

39、随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑 　　两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

40、两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。

41、重复练习。

42、 　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

43、 　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

44、 　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。

45、一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。

46、一种方 　　案是采用两种基本动作练习。

47、先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。

48、练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。

49、动作开始时要有速 　　度和爆发力，还原时要加以控制。

50、采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。

51、爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。

52、这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌 　　肉条块分明的分解训练。

53、动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。

54、每次重复都要配合呼吸。

55、伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。

56、采用中等重量，动作要舒展。

57、每 　　组为10一15次。

58、 　　胸部爆发性节奏性训练方案 　　* 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。

59、杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

60、 　　* 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。

61、35度斜板。

62、做动作时肘部微曲。

63、 　　* 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。

64、爆发性向上用力，缓慢下降。

65、 　　* 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。

66、做法同斜板扩胸，斜度为45度。

67、 　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

68、 　　其他网站上关于胸肌的练习，你也可以多看看： 　　http://www.yelg.com/spe_xb.ASP 　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=434 　　http://v.youku.com/v_show/id_XODExNTExMjA=.html 　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tieba.baidu.com/f?kz=55165479。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。